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有关减肥不得不说的事-运动篇

Jkay 09-03 15:43:43 1011

吃的部分上篇已经讲完了。没看过的同学可以看这里  : 有关减肥不得不说的事-饮食

以下是动的部分。



(分割线~~~~)

减肥除了饮食方面以外,另一个有效办法,就是提高基础代谢率。在原有基础上,适当增加肌肉,可以加快新陈代谢(从此身体进入睡觉也能减肥的新纪元,想想是不是很激动呢)。

以上是理论,这个已被很多人证明了。在人体的休息状态,同等重量的肌肉比脂肪会燃烧更多的卡路里。运动时,肌肉消耗更多。这大概就是为什么瘦的人总是那么瘦,胖的人继续胖的现象的一个内在原因。

看到这,你们说,什么,竟然让我们女生练肌肉?

其实女生练肌肉的方向和男生不一样。长期适度健身的女生,身段会变得更美。

下面讲解器官和动作。

一:腿(臀也沾了光)

俗话说,美不美,看大腿。“腿有多老,人有多老”。那什么动作可以练腿呢?答案是,深蹲。

深蹲锻炼的肌肉



你想象把这条腿折叠。


有些人不相信一个简单的动作就可以锻炼整个下半身,但深蹲在这一点上当之无愧。


这个动作究竟是什么样的呢?深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踝)而放低身体。有些人在描述深蹲时,通常集中于弯曲膝盖这一点上,因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上,要不倚靠任何外物深蹲,需要弯曲三处关节。如果你只屈膝,而没有同时弯曲脚踩和髋部,那你就会向后摔倒。如果这三个“轴”没有同时转动,你根本就无法深蹲。下半身的这些主要关节是要协同工作的—这是进化所致。


髋部弯曲的动作主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外,还有约12 块更小的肌肉也在发挥作用,如阔筋膜张肌和梨状肌。“链条的强度取决于最弱的一环”,用这句话来形容髋部肌群十分贴切。髋部的一些肌肉的确比较小,但它们能够决定你的髋部是否健康有力。


深蹲时,上身需略微前倾,所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼,尤其是后者。大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大,所以腹横肌和腹肌—包裹内脏的肌肉也会变得更加有力。


文字太抽象,找了一个图



(是不是眼睛定着不动了?咳咳,待会儿再去慢慢看。)


总结的几个要点:

1. 手可以不像图中那样举着东西,她那是模拟杠铃,实际上,你不需要举任何物体,那样只会增加受伤风险和负荷(肩,颈,脊柱,髋部都会有额外压力)。双手可以自然下垂在身体两边,抱胸,平举,或任何你觉得舒服的姿势。

2. 全幅深蹲的最低点要完全蹲下去,大腿后侧紧贴小腿,站立时完全站直。下蹲过程2秒,最低点停顿1秒,起来到完全站直的过程2秒。2——1——2,掌握这种感觉。

3. 膝盖尽量不要超过脚尖, 越靠前下蹲时对膝关节压力越大(这个是人体力学研究结论)。你可以试试完全靠膝盖弯曲向前跪下的动作,再和标准深蹲比较一下。姿势正确的深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。

4. 脚掌最好平贴地面,所以是平底鞋而不是高跟鞋。(怪异的站姿和角度会让膝盖和髋部处于不自然的状态)

5. 虽然我们练的是腿,但臀大肌也是长在腿上的。所以,在坚持练习深蹲以后,你的臀部会翘得飞起,做好准备了么?

如何练习?

一开始蹲不下去,可以用手扶着东西慢慢来。

后来慢慢半蹲,最后全蹲。

次数每次练习时10次左右就可以。


还有一个可以代替深蹲的经典动作——弓步(不过,男生估计不喜欢这个动作,因为会扯着蛋)。

另:

我的审美:我觉得瘦瘦的直上直下的筷子腿一点也不好看。还是正常的自然的腿好看些。

二:背,脊柱

想当背影杀手么?

那就练习桥吧。

同样也是瑜伽动作的——桥。


桥是一种简单的技巧,只要用四肢把身体向上推离地面,后背弯成弓形即可。经常练习它可以消除大多数因滥用身体而引发的背部问题。


上图



这也是找了好久比较符合标准的一张。图中还有一点不完美,那就是双臂伸直了,但双腿同时并没有完全伸直(这需要训练者具有非常好的柔韧性)。

桥可以训练的肌肉


是的,你又看到了臀大肌,桥也是可以塑造臀部的动作之一。但受益最大的是背部和脊柱。

这只是背部肌肉,还有手部和腿部,就不贴了。

练习桥的重要性

以下是大段的科普。(可折叠以后想了解再来看)

        人体最重要的器官不是肌肉,也不是心脏和肺部,而是脑部。脑部控制着所有的器官,就像它实际控制着人体中的所有结构与活动一样。在很大程度上,我们的心理认同都与脑部功能息息相关,甚至可以说我们除了脑就什么都不是了。脑部死亡,你也就没了。

        人体第二重要的器官是脊髓,因为脊髓联系着脑部与其他身体部分。脊髓是异常复杂的纤细神经管道,从低位脑干向下在后背延伸。如果脊髓受损,不管脑部多强大、多健康, 都无法与其他身体部分联系了,因此将变得毫无用处。大家都记得超人克里斯托夫.里夫(Christopher Reeve)瘫痪的悲剧吧?20世纪 90 年代中期,他不慎从马上跌落,由于有头盔保护,他的脑部没有受伤,但由于脊髓严重受损,他再无法控制他的身体。

  脊髓极其脆弱,如果不加保护很容易受伤。它即使受一点点伤,也会对身体功能酿成灾难性的后果。不过还好,由于对我们的健康和生存至关重要,所以脊髓通过进化过程得到了很好的保护。它包在柔韧且呈铰链式连接的、厚厚的装甲里,这种装甲由坚韧的软骨连接着诸多密实的单个骨头组成,这些单个骨头就是脊椎骨,这些软骨就是推间盘。整个脊椎又进一步由韧带与控制脊椎运动的深层复杂肌肉组成的网络保护。 共有 30 多对基本的脊椎肌肉,由于篇幅所限,此处并)帛罕细罗列,也不具体描述它们各自的功能。感兴趣的训练者可以拜读亨利·格雷(Henry Gray)的《格雷解剖学》(Gray'sAnatomy) 。所有这些肌肉都不是各自为战,而是被塑造成了两根厚实的、强有力的、蛇一样的管子,附在脊柱两侧,这些肌肉群叫做竖脊肌。

  这两根肌肉柱是防止脊柱受伤的第一道防线,就像厚实的紧身衣,能够保护脊柱免受来自外界的危险,比如尖物或钝物的伤害。这些肌肉也能够控制脊柱的运动,确保脊椎骨遵循一定的运动幅度,从而保护脊髓,并规定脊柱的所有活动。若没有竖脊肌,人根本不能走路、站立、转体、移动躯干,甚至无法扭头。

       竖脊肌对人体至关重要。但是竖脊肌与其保护对象脊髓相比显得微不足道。神经冲动通过脊髓从上向下传递,所以受伤部位越靠上,后果越严重。


      脊柱下部(腰椎)受伤,双腿将失去知觉,伤者将大小便失禁和性无能。

  ·脊柱中部(胸椎)受伤,伤者无法控制躯干的肌肉。

  ·脊柱上部三分之一(颈椎)受伤,会使手臂、肩部和颈部瘫痪。如果伤势严重。那么为肺部提供动力的隔肌也会瘫痪。

  除以上这些症状以外,脊柱受伤还有可能引发其他可怕的副作用,包括肌肉萎缩、骨质疏松症、神经性头痛,以及基本生理功能(如血压、体温和心率)的失控。更糟糕的是, 脊髓神经组织复杂得不可思议,一旦受损其自我修复能力微乎其微。克里斯托夫·里夫从马背上跌落摔碎了第一颈椎和第二颈椎,结果其脖子以下的身体功能全都不复存在。经过数月的治疗,他才能在脱离呼吸器的情况下进行短暂的呼吸。

  脊髓的安全依赖脊柱的整体性, 而脊柱的整体性又主要依赖于支撑脊柱的韧带与肌肉的健康。保护脊髓并使之保持健康的最好方式就是维持强壮的竖脊肌。


可能除呼吸、健康饮食和规律睡眠之外,投人时间训练以保护脊柱是你能做的对健康最重要的事情。就是这样。

个人体会:

桥对鼠标手有奇效,包括玩手机玩长了和抓东西导致手指手腕僵硬等。

由于做桥时,头部向下,可以享受倒立一部分的好处,感觉大脑会更舒服。颈部也会非常放松。

静态的桥可以润滑各处关节。(即在桥顶点保持几秒不动)

如何练习?

一开始做标准桥会很困难,可以先这样,做短桥



然后慢慢可以加入双手,用手反撑着,手指指向脚,两肘指向天空,尽力抬起髋部,使身体离地,手臂和腿慢慢用力推。

循序渐进这样练习。

次数的话每次做几个(甚至一个)就可以了。

每周几次呢?呃,这个有点像X生活,看个人体质咯,一周一次到一天一次都可以。(污…)

坚持努力吧,即使达不到完美桥,每训练一次,你的身体都会更受益。


另外插入一段,其实我自己也想了半天,练习桥对于胖子来说到底有什么用。有人说,练瑜伽只能让你变成一个柔软的胖子。对于大部分瑜伽动作来说,这是真的。但对于桥来说,最关键的脊柱的好处不谈。次关键的原因,我想,大概是,每次你做桥的时候,最上面的大肚子,你自己都会感到不好意思。如果这能促使你认真为了减肥做一些改变,这大概也是桥很大的作用了吧。


三:腰

想要迷人的小蛮腰?想要可以秀的马甲线?

简单,腰部一个动作搞定——举腿。


上图


这个图又有一个错误,头抬起来了。

举腿时,头应该自然放平,用的是腹部和髋部的深层肌肉,头抬起来是闹什么鬼?脖子不累么?(感觉像没剪断线的连线木偶娃娃)

要点:

平卧,双腿并拢,慢慢笔直抬起来,停顿,再慢慢笔直放下(前面说的2——1——2原则)。

抬的高度代表练习到达的程度。一般来说,双腿与上半身夹角呈90度就已经可以了。

次数,感觉累就可以休息了。个位数就行。如果非常想快点见效,可以稍微多一点(比如十几个),但不要过猛,任何锻炼都要适当。

宁可标准的做一个,不要马马虎虎的做了很多个。

另外要注意的几个地方:

注意呼吸。

胃里的食物消化得差不多了,再来练习腹部动作,否则会腹胀。

仰卧起坐和举腿一样是可以收缩腹肌的动作,不过一个是提起躯干,一个是提起下肢。练一种就可以。不过许多人不会正确的仰卧起坐姿势,会使胸部难受,而且有的还会导致颈椎受伤。

所以这里选择举腿。举腿的难度可调节性比较好。(高阶举腿是垂直悬吊着举的,还觉得容易么?正所谓武无止境)


放偶像的图


V字举腿

(李小龙的脊椎神经曾受过伤,医生说他不能从事剧烈运动了。但他通过自身努力,凭借体操重新恢复了强健。)

膜拜!

写到这里,简单回顾一下。深蹲练腿,桥练背和脊柱,举腿练腰。那女生还有什么地方想变美呢?


胸?对不起,这个我暂时还没办法教你。有人说练胸肌的动作可以丰胸,理由是胸肌是垫在底下的。也有的说这样会把罩杯练小,因为胸肌是很大一块,同时提高了上下围。更有的说可以精准的练对应部位,起到丰胸作用。众说纷纭。我的建议呢,不要当小白鼠。


脸?这个倒真有,倒立。关键词,苹果肌下垂,地心引力(导致各种下垂)。

倒立首先要注意安全,一定不要在高于地面的物体上(如床上,沙发上)倒立,摔下来可不是好玩的。还要注意手臂和身体能不能支撑得住,一定不要勉强(毕竟倒立属于较高阶动作,对力量和平衡有一定要求)。另外倒立撑是强化肩膀和手臂的动作,对这两个部位不想锻炼的就不要过于练了。

这里顺带提一下引体向上,强化手臂和背阔肌。女生也不推荐练。


答疑:肯定有人担心会练成肌肉女。是的,一开始我也这么想过,但你们看,男的喜欢健身吧,那有几个肌肉男呢?肌肉不是那么随随便便就能练起来的,女性由于先天相关激素缺乏比男性更加困难。担心练成肌肉女,就好比你说,我好想练网球啊,但我怕打进了温网。

注:本人推荐的全部是室内动作,家里蹲也能蹲出好身材,这完全不是梦。


另外,关于每个运动的动作次数问题,可能有些人并不太清楚。今天向其他人介绍时,她也会经常问,这个动作要做几次呢?

我的回答是,个位数吧,十几二十几都可以,不要感觉太累,根据自己的情况来,每次做慢一点,关键是要长期坚持。

(从有时最重要的,往往不是说的多的部分。大家get到了重点了吗,就是坚持啊坚持!~)


最后推荐一个非常好的室外运动:散步。其他两个也很好的运动,一个是跑步,一个是游泳。而跑步伤膝盖,游泳比较受场地限制。感觉散步就挺好的。)


两个人一起散步,就是很浪漫的事。

 (今天,你陪你爱的人,散步了么?)

                                             

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